Andningstekniker

Bland de olika andningsteknikerna finns det många vägar in i avslappning och balans. Med Medveten andning arbetar man framför allt med kroppens syre–koldioxidbalans. När den balansen förbättras kan kroppen släppa taget om stressreaktioner på bara några minuter.

Det är en mjuk, naturlig metod som hjälper dig att landa i kroppen, hitta fokus och skapa mer utrymme för lugn i vardagen. Och det bästa av allt: du bär verktyget med dig överallt.

Grunderna består av:

• Näsandning
• Förlängd utandning
• Regelbundenhet

Några goda råd

Innan man börjar med att träna sin andning, vilket skäl du än har, bör man läsa på lite innan så man är införstådd i vad som händer i kroppen och inte blir rädd. De flesta av oss har nog hamnat på en Yoga klass där man andats i fyrkant och blivit yr, detta är typiska symptom på koldioxid intolerans (för mycket syre i relation till koldioxid som är typiskt vid stress). 

Så några goda råd innan du börjar träna Breathwork:

1. Har man haft en stressad andning under längre tid så blir man lite koldioxid intolerant, det innebär att när man börjar träna på att förlänga sin utandning så kan man till en början bli lite yr. Det är även vanligt att pulsen stiger och kroppen blir lite stressad, det är helt normalt då backar man ett steg och utökar lite åt gången. Sträva efter att kunna vara avslappnad när du tränar din andning. Dessa symptom går snabbt över, Andningen är lättlärd. Bli inte rädd! (det finns dem som ger upp redan här)
2. När du kommit gång och tränat i någon vecka så är det inte ovanligt att man får utrensnings symptom. Dessa är också normala. Det är allt från utslag till infektions liknande symptom till dålig mage. Dessa är också övergående och helt normala (här faller ännu fler bort).
3. Sen har vi den emotionella biten som också kan bli intensiv och jobbig, det du tryckt undan kommer springande tillbaka. (nu är det nästan inga kunder kvar, bara några få modiga) Så vitt jag vet har inga känslor, hur dåliga dem än är viftat med kniv och försökt att ta din plånbok, var inte rädd, det förflutna har redan hänt och kan inte skada dig längre, botemedlet är att fortsätta andas!

Anledningen att jag tar upp detta är för att många blir rädda och tror att det är farligt helt i onödan och ger upp, men det är just dessa symptom som faktiskt konstaterar att du behöver träna din Andning och att det verkligen fungerar. 

Tekniker

Poängen med att träna sin andning är att hitta tillbaka till en "normal" funktionell andning i vardagen samt få kunskapen att avbryta stressreaktioner som får kroppen ur balans. Nästa steg är att börja reglera sin andning medvetet utifrån vad man behöver. Det är då dem olika teknikerna kommer in i bilden. 

Skapa ett "Andnings ankare"

Det finns många olika tekniker. Men precis när du börjar är det bra att fokusera på dem 3 första grundreglerna som du baserar ditt "ankare” på: 

• Näsandning
• Förlängd utandning           
• Regelbundenhet

"Ankaret" formar du själv utifrån din förmåga. I vissa fall kan man ta hjälp av en relaxator (en liten pipa som ger diafragman ett motstånd vid utandning). Ett bra riktmärke för utandningen är att den bör vara dubbelt så lång som inandningen. När detta fungerar under avslappnade former (brukar ta ca 1 vecka om du är helt nybörjare) så kan man börja fokusera på att göra små pauser mellan inandning & utandning:

• Andas in 2-3 sekunder
• Pausa 2 sekunder 
• Andast ut 4-6 sekunder 
• Pausa 2 sekunder

Kanske klarar du detta redan nu. Pauserna är viktiga då Andningen är kopplad till elementen luft (in), eld (paus), vatten (ut), jord (paus). När detta fungerar bra så testar du att utöka pauserna och strävar mot att andas i 4-kant (4-4-4-4). Lyckas du inte är det inte hela världen, det viktigaste är att du kan vara avslappnad när du andas. Det STORA målet är välbefinnande inte perfektion.

Ta små steg och ta ett steg tillbaka när det är jobbigt, din andning är ALLTID påverkad av ditt mående, en dålig dag kan få Wim Hof att kippa efter andan, målet är inte hur bra du är utan att du faktiskt gör det. Att använda sig av sitt ”ankare” en stund varje dag är en bra rutin som din kropp kommer tacka dig för.

"Optimal Andning motsvarar kroppens behov i varje givet ögonblick"

Dessa prinsciper är en bra målsättning för optimal och funktionell andning:

1. Andas genom näsan med stängd mun
2. Andas med diafragman 
3. Avslappnad andning
4. Rytmisk andning
5. Tyst andning
6. Långsam
7. Lång utandning
8. Upprätt hållning
9. diafragman står för 70-80% av arbetet
10. Nedre delen av bröstkorgen expanderar åt alla håll

En försämrad andning kännetecknas av :

1. Mun andning, öppen mun
2. Ytlig bröstandning
3. Spända och uppdragna axlar
4. Orytmisk och oregelbunden
5. Ljudlig
6. Snabba andetag
7. Kort, spänd utandning
8. framåtlutad, hopsjunken hållning
9. Hjälp muskler i bröst, nacke och axlar är överaktiva och ömma
10. Endast övre delen av bröstkorgen eller endast magen vidgas

Bli medveten om dina Andningvanor!

Nästa steg i att träna är att börja iaktta sin andning och bli medveten om sina andningsvanor, ett av dem vanligare problemen med felaktig andning är en "hög" andning (även så kallad skrivbordandning), vi andas högt upp i bröstkorgen och gärna med öppen mun, hopsjunken kroppshållning, det blir en passiv hyperventilering. Kroppen går snabbt in i stress och även om du har lugnat ner dig och allt är lugnt omkring dig så kan stress reaktionen sitta kvar i kroppen i flera timmar. 

Börja med att ta tid och se hur många Andetag du tar i minuten. Vid en Optimal andning tar du ca 6-12 andetag i minuten vid vila.

Ett Annat vanligt problem är koncentrations apne, att man håller andan när man koncentrerar sig eller, väldigt vanligt när man sitter och spelar eller fokuserar på jobbet i en data skärm. Detta är vanligare än man tror.

Hög bröstandning → passiv hyperventilering

När vi andas högt upp i bröstet:

• Accessoriska muskler (hals/axlar) aktiveras
• CO₂ sjunker för snabbt
• Hjärnan tolkar det som “hot”
• Sympatiska nervsystemet går igång

Det farliga är att:

Kroppen kan ligga kvar i stressläge långt efter att situationen är över.

Koncentrationsapné → andningsstopp under fokus

Koncentrationsapné är extremt vanligt.

Typiska situationer:

• Dataarbete
• Spel
• Telefonsamtal
• När larmet går
• När man ska prestera snabbt

Det sker ofta i mikropauser:

• Man andas in
• Fryser
• Spänner magen
• Släpper andningen först när uppgiften är klar

Det skapar en intern “fight/flight”-mikrostress.

Och det är ofta osynligt tills man börjar observera det.

Parasympatiska systemet & vagusnerven

När du istället:

• Andas långsamt genom näsan
• Förlänger utandningen
• Släpper magen
• Andas tyst

…aktiveras vagusnerven.

Effekter:

• Puls sjunker
• Blodtryck stabiliseras
• Muskler slappnar av
• Matsmältning startar
• Tankar blir klarare

Det är därför ett andningsankare fungerar på bara några minuter. Du byter nervsystems-läge.

Stress sitter inte alltid i tankarna.

Den sitter i:

• Andningsmönster
• Muskeltonus
• CO₂-nivåer

Och det är därför man kan “känna sig lugn” men ändå vara fysiologiskt stressad i flera timmar.

Medvetenhet är första vagus aktiveringen.

Andningsankare – att bryta loopen

Ett andningsankare är inte en teknik – det är en återställning.

Efter 1–3 minuter:

• CO₂ normaliseras
• Hjärtfrekvensen sjunker
• Nervsystemet växlar till parasympatikus

Det är fascinerande hur snabbt kroppen svarar när man slutar störa den.

Insikt – det verkliga skiftet

Koncentrationsapne är något jag själv lider av. På jobbet så började jag reflektera över att jag var jätteanfådd varje gång jag varit inne hos en kund (Jag jobbar Natt som USK och har larmansvar), och började notera att varje gång jag fick ett larm och hjälpte kunder så ströp jag min andning och kom ut från kunden och flåsade som att jag hade sprungit en mil. När jag fokuserade på något intensivt så höll jag andan. Det här var inte något som var uppenbart för mig, utan något som jag började reflektera över en bit in i min utbildning, men när jag väl upptäckt det kunde jag inte sluta komma på mig själv.

Skriv gärna lite dagbok under några veckor och reflektera över dina andningsvanor, när går jag in i stress och när håller jag andan? När går jag runt med öppen mun? och hur mycket andas jag med näsan?